Milyen ütemben következik be az izomtömeg csökkenése, ha hirtelen leállunk a rendszeres testmozgással? - WEBBeteg

Sok sportoló rémálma, hogy az edzésszünetekben leépülnek az izmaik. Aggódnak amiatt, hogy a rengeteg munkával elért izomzatukat elveszítik, ha pihenőt tartanak. De mi az igazság? Vajon tényleg kárba veszhet a sok edzés eredménye? Mennyi inaktivitás után kezd csökkenni az izomtömeg?

A tévhittel ellentétben az izomsejtek inaktivitás mellett sem alakulnak zsírrá, ez lehetetlen. Ellenben kisebbek lesznek, miközben az egyébként is meglévő szírsejtek pedig növekedni fognak. Mivel az izmok több energiát fogyasztanak, így az izomtömeg csökkenésével egy időben a szervezet energia-anyagcseréje is megváltozik, vagyis ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt valaki, mint az aktívan sportoló időszakában, akkor számolni lehet némi súlygyarapodással.

Fontos megjegyezni, hogy az izomsejtek folyamatosan jelen vannak a testünkben, és mindig elérhetőek. Amint valaki újra edzésbe kezd, ezek a sejtek képesek újból növekedni, ezzel párhuzamosan pedig a zsírégetés is beindul.

Néhány nap kihagyás nem vezet az izmok leépüléséhez; ez a folyamat csupán körülbelül 8-10 nap teljes passzivitás után indul be. Fontos tényező, hogy az illető mennyi izomtömeget halmozott fel a kihagyás előtt. Meglepő módon, az izomtömeg csökkenése akkor is bekövetkezhet, ha valaki túlzottan edz, hiszen ha a test és az izmok nem kapnak elegendő időt a regenerálódásra, akkor nem tudják maximális teljesítményüket nyújtani. Ez kimerültséghez vezet, és az edzés iránti motiváció is csökkenhet.

Az izomtömegvesztést tehát a hosszas inaktivitás mellett a pihenőfázisok beiktatásának elmulasztása, továbbá a nem elegendő alvás, a mindig azonos minta szerinti edzés, a bemelegítésnek és a nyújtásnak az elmulasztása, a helytelen edzésmódszer és a helytelen táplálkozás is okozhatja.

Ha a testmozgást hosszabb távon inaktív időtöltéssel cseréli fel, azzal az izomerő harmadát veszítheti el - állítja egy tanulmány, ami a Journal of Rehabilitation Medicine című szaklapban jelent meg.

A Koppenhágai Egyetem tudósai egy érdekes kísérletet végeztek, amely során 32 férfit vontak be a vizsgálatba. A résztvevők között 17 fiatal férfi volt, akik a 20-as éveikben jártak, míg 15-en a 60-70 éves korosztályból kerültek ki. A kísérlet célja az volt, hogy megnézzék, milyen hatással van a térdmerevítő viselése a lábizmok állapotára, így a résztvevőknek két héten keresztül egy rögzített lábbal kellett közlekedniük. A kísérlet végén megdöbbentő eredmények születtek: a fiatalabb férfiak izomerejük 22-34%-át veszítették el, míg az idősebb korosztály esetében ez az arány 20-26% között mozgott. Az eredmények rávilágítanak arra, milyen gyorsan és jelentősen befolyásolhatja a mozgáskorlátozás az izomzat egészségét.

A két hetes inaktivitással elvesztett izomerő pótlásához a kísérletben részt vevők 6 héten át tartó rendszeres kerékpáros edzésbe kezdtek, mely az első 4 hétben heti három, majd később heti négy alkalmat jelentett, és az edzésprogram végére a láb izomereje már csak 5-10%-kalvolt alacsonyabb, mint a vizsgálat kezdetekor.

Bár a kutatás során kizárólag férfi alanyokat elemeztek, a szerző, Andreas Vigelso, a Koppenhágai Egyetem tudományos segédmunkatársa, úgy véli, hogy az eredmények a nőkre is hasonlóan érvényesek.

A lényeg, mely mindenkit érint, hogy egész életen át érdemes aktívnak maradni. Az eredmények nem azt jelentik, hogy időnként ne lehetne kihagyni egy-egy edzést, de a kísérlet jól illusztrálja, hogy ha az aktivitási szintünk a nullára esik vissza hosszabb időre, elveszíthetjük az izomerőt és fittséget.

Annak ellenére, hogy a tanulmányban részt vevő fiatalabb férfiak több izmot veszítettek, az idősebbek izomvesztése nagyobb probléma, mivel náluk eleve kevesebb izomtömeg áll már rendelkezésre és mert potenciálisan több hatással lehet a korcsoport képességére a mindennapi élet (pl. főzés, szemétkivitel, lépcsőn feljutás stb.) dolgainak ellátásában. Az izomerő negyedének elvesztése a függetlenség és az életminőség elvesztését is jelentheti, ha az ember 70 év körüli.

Az elveszett izomtömeg visszaépítése érdekében rendkívül hatékonyak az erősítő edzések, amelyek gyorsítják a regenerálódást. Korábbi kutatások is arra utalnak, hogy a rezisztencia edzés, vagyis a súlyzós gyakorlatok révén teljes mértékben helyreállítható az izomerő. Ha egy sérülés következtében nem tudja folytatni a megszokott edzésprogramját, vagy akár már a sétálás is nehézségekbe ütközik, fontos, hogy kímélő gyakorlatokat végezzen egy gyógytornász felügyelete mellett. Ez nem csupán a rehabilitációt segíti elő, hanem hozzájárul a gyógyulási idő lerövidítéséhez is.